DER GU-RATGEBER FÜR EINSTEIGER

Wie entsteht Stress? Welche Auswirkungen hat er auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit? Und wie können wir ihn erfolgreich bekämpfen? „Meditation für Neugierige und Ungeduldige“ zeigt Ihnen, wie sie mit einfachen Meditationstechniken Stress reduzieren und Ihre Lebensqualität verbessern – vielfach praxiserprobt, wissenschaftlich erwiesen und garantiert räucherstäbchenfrei. Grundlage ist die seit Jahrzehnten in den USA bewährte „Mindfulness Based Stress Reduction“ des Arztes Dr. Jon Kabat-Zinn, der mit seiner Methode Tausenden von Menschen weltweit zu mehr Gesundheit, Gelassenheit und Wohlbefinden verholfen hat.

Neben zahlreichen praktischen Tipps erklären wir auch die wissenschaftlichen und kulturellen Hintergründe verschiedener Konzentrations- und Meditationstechniken. Unsere reiche Auswahl an Übungen zur Vorbereitung, Konzentration und Meditation bietet für jeden den richtigen Zugang und die Möglichkeit für ein ganz persönliches Meditationsporgramm. Blätter Sie rein! Oder bestellen Sie das Buch gleich hier.

... und dieses Affengeschnatter
nennen wir „Denken“ ...

HABEN SIE GEMERKT, WAS ALLES VORGEHT?

-> Satzfetzen, Pläne, Befürchtungen, Tagträume, Größenfantasien, Sorgen, Sorgen, Sorgen ... Permanent und unbewusst kreisen Gedanken und Gefühle durch unseren Kopf. „Affengeschnatter“ nennen das die Buddhisten. Wir nennen es „Denken“.

BIN ICH IN SICHERHEIT? WAS WIRD AUS MIR?

Bin ich in Sicherheit? Mögen mich die anderen? Was wird aus mir, wenn ich alt bin? Was mache ich, wenn die Chinesen kommen und mir die Jobs wegnehmen? ... Das ist der „Normalzustand“ in unserem Gehirn: ein ständiges Hintergrundrauschen, pausenlos. „Das Gehirn befindet sich immer in einem hochaktiven Standby-Betrieb“, sagt Prof. Dr. Dieter Vaitl, Neurowissenschaftler und Direktor des Bender Institute of Neuro Imaging (BION). Unser Gehirn ist unablässig und mit enormem Energieaufwand damit beschäftigt, sich die vielfältigsten Bedrohungen auszumalen. Sobald es Indizien dafür gibt, dass wir in irgendeiner Weise gefährdet sind, schaltet es auf Alarm. Und genau dafür ist es auch da – das ist sein Job. Es ist ein System zur Problemlösung und zum Durchspielen von möglichen Gefahren. Ein inneres Schachspiel, in dem unser Gehirn Schwarz und Weiß gleichzeitig spielt – der Realität immer drei Züge voraus.

Wäre es schön, keine Angst und keine Sorgen mehr zu haben? Würden Sie sich all diese belastenden Gefühle, die im Gefolge der dauernden Schreckensszenarien entstehen, die sich unser Gehirn ausmalt, „herausoperieren“ lassen, wenn das möglich wäre? Tun Sie’s nicht! Sonst ginge es Ihnen wie der Frau, die bei einem Unfall Verletzungen an bestimmten Gehirnpartien erlitt. Sie kennt seitdem keine Angst mehr, geht vertrauensvoll auf jeden Menschen zu – und wird pausenlos betrogen. Wenn unser Gehirn überall Gefahren wittert, erfüllt es eine lebensnotwendige Aufgabe.

ALARM! MEIN KONTO! MEIN IMAGE! MEIN JOB!

Was das Gehirn beschützen und vor allen denkbaren Gefahren bewahren will, ist unsere Identität, das „Ich“. Doch unsere Vorstellung von dem, was alles zu diesem „Ich“ dazugehört, hat sich in den Jahrtausenden der Evolution verändert. Das zeitgemäße „Was mache ich, wenn die Chinesen kommen und mir die Jobs wegnehmen?“ dürfte sich in Vorzeiten eher so angehört haben: „Woher kriege ich etwas zu essen? Wo finde ich eine Höhle? Was mache ich, wenn es heute nacht kalt wird?“ Seitdem hat sich unsere Vorstellung vom Ich immer mehr auf symbolische Konzepte ausgedehnt: meine Karriere, meine Beliebtheit, mein Auto, meine Ehre, meine Meinungen ... all diese Aspekte sehen wir als wesentlichen Teil unserer Identität an. Wir fühlen uns ja tatsächlich persönlich angegriffen, wenn uns jemand auf der Autobahn überholen will. Oder wenn wir in der Zeitung lesen, dass die Aktien gefallen oder die Steuern gestiegen sind.

Unser Gehirn unterscheidet nicht mehr zwischen realen Gefahren für Leib und Leben und solchen, die das erweiterte, symbolische Ich bedrohen. Also ist unser modernes Ich praktisch dauernd in Gefahr. Und darauf reagiert das Gehirn seit Jahrtausenden unverändert – es macht uns in kürzester Zeit fit für Kampf oder Flucht. Folgendes passiert: Die Herzfrequenz geht hoch, der Blutdruck steigt, die Bronchien weiten sich, die Atmung wird schneller und die Muskelspannung erhöht, Zuckerreserven aus der Leber und Cholesterin werden

Sitzen sie ruhig und angenehm!

->Der „burmesische“ Sitz ist relativ einfach zu bewerkstelligenund bietet genug Stabilität. Breiten Sie eine Decke aus, legen Sie das Kissen (oder eine weitere gefaltete Decke) hinund setzen Sie sich darauf. Ihre Beine bringen Sie in die Position wie auf den Bildern gezeigt. Idealerweise liegen dieFersen voreinander, die Fußrücken und die Knie berührenden Boden.

Für die Stabilität ist es wichtig, dass beide Knie fest aufliegenund nicht frei schweben. Viele Menschen bekommen aber in dieser Haltung die Knie nicht ganz auf den Boden. VersuchenSie es nicht mit Gewalt. Sie können sich noch ein Kissen oder eine Decke unter das Gesäß legen, so dass Sie höher sitzen.Oder Sie legen ein kleines Kissen unter das Knie, das nicht ganz herunter kommt; dabei sollte dieses Kissen das Knienur abstützen, aber nicht anheben.

Fühlt es sich so weit ganz gut an? Wenn sie ein Ziehen inFußrücken, Beinen oder unterem Rücken spüren, ist das kein Grund zur Besorgnis. Es darf aber kein stechender Schmerzim Kniegelenk entstehen – dann sollten Sie besser eine andere Sitzposition probieren. Augen, Kiefer, Nacken undBauchdecke sind weich und entspannt. Für den Anfang ist es oft besser, die Augen geschlossen zu halten. Wenn Sie liebermit offenen Augen sitzen, richten Sie den Blick ein bis zwei Meter vor sich auf den Boden oder auf eine weiße Wand.

Je stabiler und ruhiger die Sitzhaltung, desto einfacher kommenSie auch innerlich zur Ruhe. Stellen Sie sich die Schneeflocken in einer Glaskugel vor, die beim Schütteln wilddurcheinanderwirbeln: Wenn die Kugel anschließend still steht, sinken die Flocken langsam zu Boden und die Flüssigkeitwird klar – genau diese Wirkung hat eine stabile und ruhige Sitzhaltung auf Ihren Geist.

Ein ruhiger Geist führt eine ruhige Hand

Mit der Hand zu schreiben, ist für uns eine alltägliche Tätigkeit, auf die wir nicht besonders achten. Dabei erfordert eine gleichmäßige Handschrift ein hohes Maß an mentalen und motorischen Fähigkeiten. In der fernöstlichen Schriftkultur ist diese Einsicht stark verankert. Die Kalligraphie fördert die Konzentration und gilt in China und Japan seit Jahrtausenden als eine hohe Kunst.

Fernöstliche Kalligraphiemeister widmen sich oft viele Jahre lang einem einzelnen Zeichen mit dem Ziel, die perfekte Harmonie herzustellen. Zur Stärkung Ihrer Konzentration müssen Sie keine Meisterschaftsambitionen entwickeln – entscheidend ist, dass Sie sich voll und ganz auf die Führung des Pinsels fokussieren.

Chinesische Schriftzeichen sind Piktogramme mit einer bildlichen Bedeutung. Das Zeichen in unserem Beispiel steht für „Getreide“: Es stellt eine Pflanze dar, die vom Gewicht ihrer reichen Ähren nach unten gezogen wird. In der fernöstlichen Tradition birgt dieses Bild ein weises Gleichnis: Je reicher ein Mensch an Bildung, Intelligenz und Kultur ist, desto mehr zieht ihn die Last des Wissens und der Erkenntnis nach unten; desto bescheidener wird er.

-> Sie brauchen einen kleinen Pinsel, etwas Tusche und viele Blätter Papier. Bringen Sie die einzelnen Striche immer in der angegebenen Richtung, in gleichmäßig fließender Bewegung und ohne abzusetzen auf das Papier. Setzen Sie das Zeichen in der angegebenen Reihenfolge zusammen. Wenn Sie sich in das Zeichnen versenken und es für eine ganze Weile wiederholen, werden Sie irgendwann das Gefühl haben, dass Ihre Hand besser weiß als Sie, was getan werden muss.

-> Sie können diese kleine Übung auch über längere Zeit zu einem Projekt ausdehnen. Füllen Sie nach und nach gleichmäßig eine lange Papierbahn; so entsteht ein Blatt, das, an der Wand aufgehängt, wiederum als Meditationsobjekt dienen kann.

Das Gute im Leben

WIE VIEL GUTES GIBT ES IN MEINEM LEBEN?

Hier ist eine buddhistische Übung für Sie, die es in sich hat: Sie verlangt nämlich tatsächlich von uns, dass wir darüber nachdenken, wie gut es uns geht. Schwer! An welchen Punkten unser Leben keineswegs ein Rosengarten ist, kann jeder von uns sofort herunterleiern, aber – gut? Allerdings ist damit nicht gemeint, dass wir uns im Sinne eines zwanghaft „positiven Denkens“ die Dinge schönreden sollen. Es führt nicht zu Selbsterkenntnis, sich durch Suggestion Stärken oder Chancen einzureden, an die man nicht wirklich glaubt oder die man nicht hat. Diese Übung will nicht, dass Sie sich selbst beschummeln. Sie will Ihnen eine Anregung geben, die Dinge einmal von einer anderen Warte aus zu betrachten.

- > Nehmen Sie Ihre Meditationshaltung ein und überlegen Sie: Wie gut geht es mir in Hinblick auf
> Essen
> Gesundheit
> Freiheit
> Geld
> Zugang zu Bildung
> Familie
> Freundschaft
> Liebe
> Nähe usw.

Sie können diese Reflexion öfter – jeden Morgen oder vielleicht auch nur einmal im Monat – wiederholen. Wenn man sie sich zur Gewohnheit macht, kann sie erfreuliche Effekte auf die eigene Zufriedenheit haben und uns eine positivere Grundhaltung zur Gewohnheit machen.

WIE VIEL GUTES BEWIRKE ICH IN MEINEM LEBEN?

Noch eine Übung, die Sie vielleicht erstaunen wird. Es geht darum, zu erwägen, welche positiven, hilfreichen und heilsamen Handlungen Sie in Ihrem Leben schon geübt haben. Das können ganz alltägliche Dinge sein – als Mitmensch, als Ehepartner, Elternteil, Kollege, Mitbürger. In welcher Weise ist es gut und förderlich für den Partner, andere Menschen, die Welt, dass man auf ihr lebt? Wie wertvoll ist das, was wir tun oder einmal getan haben?

-> Kontemplieren Sie zum Beispiel über folgende Fragen:
> Wie habe ich einmal jemandem geholfen oder einen Gefallen getan?
> Wie und wann habe ich andere Menschen positiv beeinflusst?
> Wann habe ich einmal etwas Schlimmes verhindert, was war es?
> Wann habe ich einmal jemandem ein Lächeln geschenkt, als er es gerade brauchte?
> Wann habe ich einmal jemandem eine Freude gemacht, etwas Nettes gesagt oder ein Kompliment gemacht?
> Wann war ich einmal großzügig und wie?
> Wann habe ich zuletzt jemand anderen gelobt oder unterstützt?
> Wann habe ich einem Menschen Halt gegeben, als er es brauchte?

-> Achten Sie darauf, nicht in Gedankenketten zu versinken, sondern immer wieder zu den Themen Ihrer Kontemplation zurückzukehren.

Das Nachdenken in diesen beiden Übungen bewirkt keine sehr tiefe Konzentration wie einige der anderen Übungen in diesem Kapitel. Aber sie sind geeignet, uns und die Welt einmal in einem anderen, positiveren Licht zu sehen. Dabei geht es auch um Freude und Dankbarkeit für das, was wir haben und für das, was wir sind.